Consejos para hacer ejercicio físico con seguridad durante el verano

No hay nada mejor en verano que salir al aire libre, pero para realizar ejercicio con seguridad en el caluroso sol del verano hay que tener en cuenta algunas indicaciones.

1. Evita la parte más calurosa del día

Levántate pronto por la mañana o sal al atardecer o más tarde. Al calor del mediodía (normalmente entre las 11 de la mañana y las 5 de la tarde) el riesgo de deshidratación aumenta. Hidrátate con regularidad y busca recorridos o espacios en la sombra.

2. Lleva ropa ligera y de colores claros

Los colores oscuros absorben el calor, cosa que te puede hacer sentir como si estuvieras envuelto en una manta. La ropa pesada y ajustada también te calentará. Selecciona ropa ligera, podrá circular más aire por la piel y mantenerte fresco.

3. Aplícate protector solar, con un filtro alto

El ejercicio físico al aire libre tiene generalmente una exposición directa al sol. Dentro de los problemas más comunes están las quemaduras solares. También puede darse la fotosensibilidad causada por cierta medicación.

A largo plazo, las quemaduras solares aumentan el riesgo de envejecimiento prematuro de la piel y aumentan el riesgo de sufrir cáncer de piel. Otra buena manera de disminuir el impacto del sol es practicar ejercicio con una gorra o la cabeza tapada. Aplícate un protector solar alto, y vuélvelo a aplicar a intervalos de una hora, incluso si es a prueba de sudor y agua.

Comprueba que el protector solar tenga un factor de protección solar de como mínimo 30, que representa el nivel de protección que el protector solar brinda contra los rayos UVB. Los protectores solares 30 filtran aproximadamente el 97% y los protectores solares 50 filtran alrededor del 98%.

4. Hidrátate con inteligencia

Hacer ejercicio cuando hace calor hace aumentar la temperatura corporal. El sistema de refrigeración natural de nuestro cuerpo puede empezar a fallar si estamos expuestos a temperaturas elevadas durante demasiado tiempo.

Para mantenerse hidratado las recomendaciones de la ACSM indican beber 5-7 ml / kg de agua 4 horas antes de entrenar, 600-1200 ml / h de bebida (que puede incluir sodio, potasio y carbohidratos) durante el entrenamiento y restablecer la hidratación post-entrenamiento con las comidas y bebidas habituales.

5. Come para hidratarte

Ingiere alimentos frescos y frutas. Si ya es bueno tomarlos durante todo el día, es básico hacerlo antes de salir a practicar deporte. Lo mejor es tomar frutas como la sandía o el melón, que contienen hidratos de carbono y sobre todo agua, sin excederse. Por ejemplo: antes de salir a correr, es ideal tomar un par de rodajas de melón con un poco de agua. Y lo mismo después de la actividad, puesto que además de recuperar líquidos, también nos aportan vitaminas y minerales.

Toma un puñado de frutos secos antes de practicar ejercicio. Aportan mucha energía y mucha fibra.

7. No bebas en exceso

Beber demasiada agua, denominada sobrehidratación, puede provocar hiponatremia (sodio en sangre bajo). Para mantenerte hidratado, bebe durante y después de hacer ejercicio y otras actividades físicas. En otros momentos del día, bebe cuando tengas sed.

8. Escucha tu cuerpo

Muchos días nos mata no acabar el entrenamiento. Escucha tu cuerpo. Si durante el entrenamiento tienes algunas de las siguientes sensaciones es momento de pararte o hacer un cambio en el entrenamiento.

- Debilidad general

- Mareos

- Rampas musculares

- Nauseas o vómitos

- Batidos del corazón rápidos

- Recuerda siempre que incluso un entrenamiento de 20 minutos tiene efectos positivos sobre la salud.

9. Si te sientes débil y / o enfermo, párate inmediatamente

Siéntate en la sombra, bebe agua y come algo, preferiblemente con un alto contenido con agua.

10. Conoce los síntomas del golpe de calor

El golpe de calor es una grave amenaza que puede ser mortal. Los síntomas incluyen:

- Temperatura corporal elevada (+ 40º)

- Ausencia de sudor, con piel caliente, enrojecida o roja / seca

- Pulso rápido

- Dificultades para respirar

- Confusión

- Desorientación