Entre las enfermedades que afectan a los huesos y articulaciones, la osteoporosis es una de las más frecuentes y se asocia a la población mayor, aunque también puede aparecer en etapas tempranas.

Según la Fundación Española de Reumatología, la osteoporosis es una enfermedad esquelética en la que se produce una disminución de la densidad de masa ósea. No manifiesta síntomas por lo que muchas veces no sabemos que la tenemos hasta que no se produce una fractura.

Las fracturas más frecuentes son las de cadera, vértebras y el antebrazo y aumentan con la edad, siendo causa de morbilidad en los ancianos (La Asociación con la Osteoporosis y la Artrosis, AECOSAR). 

La sufren en mayor medida las mujeres después de la menopausia -aproximadamente, 30 de cada 100 mujeres- aunque también pueden tener osteoporosis los hombres. La masa ósea se adquiere durante la infancia y juventud, hasta los 30-35 años y a partir de ahí empieza a descender de forma lenta y paulatina hasta la menopausia en la que debido al descenso de estrógenos la disminución se acelera. Una vez que existe osteoporosis, es decir que los huesos se vuelven porosos y frágiles, no se puede recuperar, pero sí podemos hacer que no aumente.

¿Qué podemos hacer para frenar su avance? Estos son 10 consejos que puedes seguir si quieres tener unos huesos fuertes:

  • Seguir una dieta rica en calcio, que podemos obtener de los lácteos, da igual si son desnatados, frutos secos como almendras, avellanas y nueces, legumbres, pescados con espinas, como las sardinas en lata, boquerones, vegetales como brócoli y berros, y semillas de sésamo.
  • Exposición moderada al sol para la obtención de vitamina D que es la encargada de fijar el calcio en los huesos, teniendo en cuenta no abusar ya que en exceso la radiación solar puede producir cáncer de piel; en general unos 15 / 20 min diarios es suficiente.
  • Ingerir alimentos ricos en vitamina D, sobre todo pescados grasos como el salmón, atún y caballa y los cereales integrales; también está presente en la yema de huevo y el hígado de animales, aunque en estos casos en escasa cantidad.
  • Tomar alimentos que aporten vitamina K, zinc y magnesio, como las verduras de hoja verde, semillas de lino y calabaza, almendras…
  • No olvidar las proteínas en nuestra dieta para mantener la masa muscular que sustenta nuestro esqueleto.
  • Practicar algún tipo de ejercicio de forma regular, unos 20 -30 min, tres días a la semana. Es aconsejable el ejercicio de impacto con el suelo como caminar, correr, ejercicio aeróbico moderado, siempre en función de nuestro estado físico y posibilidades.; si caminamos una media hora todos los días al aire libre además estamos tomando el sol que necesitamos para la vitamina D. Los ejercicios más recomendados son los isométricos, de estiramiento y los de extensión de la columna para fortalecer la parte superior de la espalda y también los que ayudan a mejorar las posturas y el balance como el Tai Chi que ha demostrado efectos muy favorables en personas mayores con riesgo de caídas.
  • Evitar el consumo de tabaco y bebidas alcohólicas.
  • Adecuar el entorno a las necesidades de las personas con osteoporosis para evitar el riesgo de caídas, retirar obstáculos, cables, poner elementos de agarre en escaleras, baños…, mantener bien iluminadas las estancias, utilizar calzado adecuado con suela de goma y tacón bajo y hacer revisiones periódicas de la vista.
  • A veces, es necesario completar el aporte de calcio, vitaminas y minerales ya que con la dieta no se adquieren de forma suficiente por lo que se deben tomar complementos alimentarios, como QLife Calcium+Magnesium con calcio, vitamina D, vitamina K, magnesio y zinc.
  • Consultar al médico ante cualquier duda y pedir que nos realice una densitometría ósea para determinar el grado de osteoporosis que tenemos.